2種目を組み合わせるプログラムの考え方もいろいろある

例えばボディビルディングなどのトレーニングで2種目を組み合わせてプログラムを組む方法として「スーパーセット」というメソッドがあります。

この場合、一般的には以下の二つの考え方で行われていることが多いようです。


1.拮抗筋を用いるエクササイズを組み合わせる

2.同じ筋群、もしくは同じ基礎動作を用いるエクササイズを組み合わせる


1.の場合、例えば

①バーベルバイセップスカール

②ケーブルトライセップスエクステンション の組み合わせなど

このように拮抗筋同士の組み合わせでは動作で使われる筋群が異なる事でインターバルの時間を短くし、その上で上腕部の血液貯留を促す事で生理学的な変化をもたらし、それが筋肥大につながります。

BFR(血液貯留)トレーニングなどの場合も有効な方法です。


2.の場合、例えば

①ダンベルフラットベンチプレス

②ダンベルインクラインベンチプレス の組み合わせなど

このように同一筋群、この場合 大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋ですが、それらの特定の筋群全体を刺激し、疲労度を高め、生理学的変化をより高める事ができます。


これらの方法はボディビルディング的な筋肥大を目的としたトレーニングで用いられるわけですが、この考え方を活かして、より全身の多くの関節を用いて、さらにコアのアクティベーションを促すトレーニングプログラムをデザインすることもできます。


この場合、例えば

①TRX クランチ

②TRX オーバーヘッドスクワット の組み合わせ


このスーパーセットでは関節の動作はどちらも股関節、膝関節の屈曲/伸展ですが

コアアクティベーションは異なり

①は主に前側の運動連鎖=アンテリアチェーンが活性化され、

②は主に後ろ側の運動連鎖=ポステリアチェーンが活性化されます。


もちろんどちらの場合もアクティブなプランクを保つために拮抗する運動連鎖も協働しているのは言うまでもありません。

この2種目を動作面で見ればどちらも矢状面の動作とコアアクティベーションであり、より前後の動作に対して強化を促す事ができるわけです。


ここまでお話ししたスーパーセットのプログラミング方法では2つの種目間には関係性があるわけです。

それによって関係性のある動作を集中して刺激をすることが効果につながります。

しかしだからこそある局所的な部分の疲労につながり、それによって動作の質の低下にもつながります。


もしトレーニングの目的が

①動作の質を維持しながら時間効率性の良いトレーニングをしたい

②動作の質を維持しながら全身の血液循環を促し、代謝系コンディショニングをしたい

場合は今までとは全く異なる種目の組み合わせ方法をする事があります。


その一つがお互いに動作や使用筋群を変え、疲労面で干渉し合わない種目を選ぶ方法です。

この場合、種目の組み合わせは無限に考えられます。


例えば

①サンドバッグ ヒンジデッドリフト

② Rip プレス w/ローテーション


①TRX サイクルジャンプ

②ボディウエイト ハンドプランク to サイドプランク など


目的や対象者のフィットネスレベルなどによって考えられる種目の組み合わせは無限です。


では今日お話しした多岐にわたるスーパーセットの方法について誰にどの段階でどんな方法を用いる方が良いのか?

それは長期的なトレーニング計画に基づく考え方= ピリオダイゼーションに則って細かく考察されたプログラムとして用いられるべきです。

計画性のない単なる種目やトレーニングシステムの組み合わせは、確かに飽きずにワークアウトを続けることに繋がるかもしれませんが、それでは真の効果を生み出すことはできません。


それこそ僕が長年言い続けてきた「単なるオモシロエクササイズ」に過ぎません


あなたがトレーナーなら真に効果的なトレーニング計画の方法を知り、それをクライアントごとにフル活用して指導するべきでしょう。

あなたがアスリートやクライアントなら真に効果的なトレーニング計画に基づいて指導が行われているのか、トレーナーに質問してみましょう。


今回、6月16日大阪 6月22日東京で開催する「ファンクショナルトレーニング プログラミング セミナー」ではこのような理論的なトレーニング計画の基本について明確にお伝えしたいと考えています。
皆様のご参加をお待ちしております。


Yosuke Iwasawa My Fitness World

トレーナー歴35年、東京都新宿区四ツ谷で パーソナルジム「ファンクショナルトレーニングラボ クエスト」を経営する岩沢陽介が 健康を求める全ての方に送る「フィットネスワールド」 あなたの今日と明日、そして人生が変わる。 そんなメッセージをお届けします。

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