デッドバグの二段階活用

昨日ご紹介したエクササイズ「デッドバグ」

今日は細かい注意点とエクササイズの進め方について書きます。


【スタートポジション】

仰向けに寝て両腕を肩の延長で垂直に、両脚は股関節・膝関節を90°に曲げた「テーブルトップポジション」に。

【ムーブメント】

肩関節は屈曲、同時に対角線上の脚の股関節・膝関節ともに進展させる。


この場合、実施者の体力・能力に合わせて二段階で発展させると、より安全で効果的です。


《第一段階》

対角線上に手脚を伸ばした時に息を吐き、腹圧を高め、内臓を背骨に押し付けるようにして、腰椎をフラットにして背骨を全て床につけたままで動作を行う。

まずこの方法が確実にできるようになってから第二段階に進む。

「メリット」

腰椎を伸展させない分だけ、腰部への負担が少ない

「デメリット」

動作中、腹筋群と腰部の筋群の共同収縮が作りにくいため、立位での運動動作中の体幹のアクティベーション(スイッチが入った状態)の際に必要な後部の収縮の感覚が掴めない。


《第二段階》


スタートポジションから腰椎がややアーチ状のカーブを描くニュートラルポジション。

ムーブメント中も常にアーチの形を変えずニュートラルを保つ。

「メリット」

脊柱は常にニュートラルで立位での腹横筋全体の緊張による安定性の強化につながる

「デメリット」

少しでも腰椎伸展の方向で筋緊張が抜けると腰に負担をかける可能性が高まる。


《よくある誤り》


呼吸で腹部の収縮ができず、腰椎がニュートラルポジションよりもさらに過伸展してしまう。

「改善の方法」

スタートポジションで呼吸とともに脊柱をインプリンティングにする部分だけを取り出し、完全マスターするまで手脚を動かさない。


デッドバグは特に腹部前面の筋群に対して、伸長性(筋肉が引き伸ばされながら)等尺性収縮(長さを変えない筋肉の緊張)の負荷がかかるため、脊柱が反る方向にかかる負荷をコントロールしなければいけないスポーツには非常に効果的です。


ですから自分がどんな目的で何をしたいのか?

よく理解しながら、ご自身のレベルをよく理解して、段階的に取り組んでください!




Yosuke Iwasawa My Fitness World

トレーナー歴35年、東京都新宿区四ツ谷で パーソナルジム「ファンクショナルトレーニングラボ クエスト」を経営する岩沢陽介が 健康を求める全ての方に送る「フィットネスワールド」 あなたの今日と明日、そして人生が変わる。 そんなメッセージをお届けします。

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