「体重×タンパク質量」という常識は間違っている
──除脂肪体重（LBM）を基準にすべき科学的理由

はじめに：常識への疑問

「体重1kgあたりタンパク質〇〇g」。

筋トレ本やネット記事で必ず目にするこの計算式は、一見シンプルで便利に思えます。

しかし、この方法には致命的な欠陥があります。

最大の問題は、体重の中には**タンパク質をほとんど必要としない体脂肪”まで含まれていることです。

体脂肪率10%のアスリートと体脂肪率30%の一般人が同じ70kgでも、筋肉量や代謝組織量は全く異なります。

代謝的に活発な組織は筋肉や内臓といった「除脂肪体重（LBM）」に集中しており、そこがタンパク質需要の中心です。

にもかかわらず、両者が同じ式で計算された同じタンパク質量を推奨されてしまうのは、明らかに非合理です。

このブログでは正しいタンパク質摂取量の計算方法を含めて、この問題に対して科学的に説明します。

ぜひ最後までお読みください。

そもそも「体重基準」が間違っている理由

そもそも体重を基準にタンパク質の必要量を決めること自体に問題があります。
なぜなら体重が同じでも体脂肪率や筋肉量には大きな個体差があるからです。

体脂肪は代謝活動が低く、タンパク質の消費量はごくわずかです。

一方、筋肉や内臓、骨などのLBMは常に合成と分解を繰り返し、修復・維持のために大量のアミノ酸を必要とします。

体脂肪率や筋肉量などの体組成を無視して体重のみで計算すると、体脂肪率が高い人では必要量を大幅に上回るタンパク質量の数値が出てしまい、摂取量が過剰になりがちです。

逆に、筋肉量が多い人では必要量を下回り、筋肉維持や発達を妨げる恐れがあります。

つまり「体重基準」は、精度よりも計算の簡単さを優先した便宜的な方法でしかなく、科学的根拠は薄いのです。

では何を基準にすべきか？

ここまで読んで「では体重ではなく、何を基準にすればいいのか？」という疑問が浮かんだはずです。

その答えが、**除脂肪体重（Lean Body Mass: LBM）**です。

LBMとは何か

LBMは、体重から体脂肪量を差し引いた値です。

筋肉、骨、内臓、血液、水分など、代謝活動が盛んな組織すべてを含むのが特徴です。

体脂肪にはこの役割がほぼないため、タンパク質必要量を計算する際に含めるべきではありません。

言い換えれば、LBMによって初めてタンパク質が実際に使われ、消費される“現実的な”総量がわかるのです。

この視点に立てば、「体重基準」で計算することがどれほど非効率かが明確になります。

LBMを基準にすれば、筋肉量や代謝活動量を反映した、より精密な設計が可能になります。

LBMを基準にする必然性

科学的研究は、このアプローチの優位性を一貫して裏付けています。

オランダの比較研究では、タンパク質必要量を「実測体重」「調整後体重」「LBM基準」で計算した結果、LBM基準が最も正確な予測を示しました。

特に体脂肪率が高い人では、実測体重基準が必要量を大幅に過大評価してしまうことが確認されています。

また、Schoenfeld & Aragon（2018）のレビューでは、タンパク質摂取による筋肥大効果は筋トレ経験とLBM量に強く依存すると報告されています。

LBMが多いほど、摂取したタンパク質を効率よく合成に回すことができるのです。

さらに、Longlandら（2016）の減量期を対象にした研究では、LBMあたり2.4gのタンパク質を摂取したグループが、筋肉量を維持しつつ脂肪を大きく減らすことに成功しました。

対照的に1.2g/LBMでは筋肉減少が顕著でした。この結果は、減量中こそLBM基準での高め設定が有効であることを示しています。

LBM基準の計算方法と実践

では、自分のLBMを求めて必要なタンパク質量を計算してみましょう。

まず体脂肪率を計測します（体組成計や皮下脂肪厚計などを使用）。

次に以下の式でLBMを算出します。

LBM（kg）＝ 体重（kg） × (1 - 体脂肪率)

注意点

体脂肪率の単位は「%」ではなく小数で入れる必要があります。

例：体脂肪率15% → 0.15

そのLBMに目的別の係数を掛けます。

筋肥大：1.5〜2.5g/LBM

減量：2.0〜3.0g/LBM

アスリート：1.8〜2.5g/LBM

例：体重70kg・体脂肪率15% → LBM=59.5kg

筋肥大目的（2.0g/LBM）なら 59.5×2.0=119g/日 となります。

なぜ体重基準が広まったのか

過去の栄養学では、体脂肪率や筋肉量を日常的に測定する技術や機器が一般的ではありませんでした。

そのため、誰でも計算できる「体重基準」が使われ、やがて定着していきました。

さらに、フィットネス雑誌やウェブ記事は短時間で理解できる情報を求められ、細かな体組成データを扱うよりも「体重×〇g」という簡易式の方が扱いやすかったのです。

この便宜的な目安が繰り返し引用されるうちに、“科学的真実”のように誤認されていったのです。

しかし、測定技術が普及し、研究が進んだ現代では、この前提を見直すべき時代に入っています。

まとめ

「体重基準」は簡単で分かりやすい一方で、科学的には不正確です。

代謝活動の中心となるLBMを基準にすれば、筋肥大、減量、競技パフォーマンスのすべてにおいて精度の高い栄養設計が可能になります。

まずは体脂肪率を測定し、LBMを算出すること。

そして目的に合わせて必要なタンパク質量を計算すること。

このプロセスこそが、現代の科学に基づく正しいアプローチです。

ぜひ今回のブログを活用し、本当に必要なタンパク質量を摂取し、あなたの目標達成に活かしてください！

今回も最後までお読みくださり、ありがとうございます！

腹筋を頑張ることは決して無駄ではありません！

お腹の脂肪を減らすために腹筋運動を頑張っていたら、トレーナーやSNS、わけ知り顔の外野の人から「部分痩せはできない」「腹筋やってもお腹は凹まない」なんて言われてがっかりした経験がある方も多いでしょう。

では、本当にお腹を凹ませたい人にとって腹筋運動は無駄なのでしょうか？

実はそうではありません。

たしかに、脂肪は特定の場所だけを燃焼することはできず、腹筋運動が直接的に脂肪を溶かすわけではありません。

これは論理的に正しい部分もあります。

しかし、腹筋運動は「脂肪燃焼」という単純な枠を超え、腹筋を鍛えることでお腹周りに脂肪を蓄積しようとする体の傾向そのものを打ち消す、科学的な3つの理由があるのです。

つまり腹筋運動はあなたのお腹の脂肪を減らすのです！

きっとこのブログを読み終わる頃には「もう一度、腹筋トレーニングに挑戦しよう！」と思っていただけるはず。

そしてトレーナーの方にとってもクライアントに腹筋トレーニングを勧める際の説得力のある説明の参考にしていただけるのではないでしょうか？

ということで全ての方にとって有益な内容ですので、ぜひ最後までお読みください！

お腹を凹ませるのに腹筋運動が有効な科学的根拠 1

腹筋は「内臓の断熱材」脂肪蓄積の”必要性”をなくす

腹筋群の重要な役割は、単なる「見栄え」や「姿勢を保つこと」だけではありません。

彼らは、内臓をしっかりと保護し、また深部体温（内臓の温度）を一定に保つという、生命維持に欠かせない極めて重要な使命を担っています。

脂肪がつくメカニズム（補完作用）

もし、腹筋の筋肉量が少ないとどうなるでしょうか？

当然、この内臓の保護・保温機能が低下します。

体は危機を感じ、この機能の低下を補うために、内臓の周り（内臓脂肪）や皮下に、「命を守るための断熱材」として脂肪を蓄積しやすくなるのです。

これは、体からすれば極めて合理的な自己防衛反応です。

つまり、腹筋を強化することは、この「脂肪による補完の必要性」そのものを解消することに繋がります。

腹筋を鍛えることは、内臓脂肪がつきにくい体質へと変えていくための、シンプルかつ根本的なアプローチなのです。

お腹を凹ませるのに腹筋運動が有効な科学的根拠 2
深層筋の活性化で「太らない心と体」を手に入れる

腹筋運動の質を高めることで、お腹の脂肪を減らす上で重要な「心と体」へのメリットが生まれます。

A. 腹横筋（呼吸筋）がもたらす代謝のスイッチ

腹筋のエクササイズをする際にただ淡々と回数を繰り返すよりも、呼吸に意識を向け、腹筋が収縮する動作と同時に意識的に腹式呼吸の呼気（息を吐き切ると同時に腹部全体を細くする様に凹ませる動作）とともに行うことが重要です。

それによって呼吸筋である腹横筋（ふくおうきん）が強く活性化されます。

腹横筋が活性化すると、腹式呼吸が無意識のうちに行えるようになり、日常生活において腹部の筋群を使う回数が自然と増えます。

それにより日常的な運動動作の際に体幹が力強く安定する様になり、動くことそのものが楽になって、必然的に普段の生活の中での動作（これをNEATと言います）が増え、知らず知らずのうちに「太りにくい生活」「太りにくい体」を変わることができます。

B. コルチゾールを減らす「心の安定」

さらに腹式呼吸による長く深い呼気（吐く息）は自律神経に働きかけ、リラックスを司る副交感神経を優位にする効果があります。

心が安定すると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられます。

このコルチゾールは、実は内臓脂肪を含めた全身の脂肪の蓄積を促す働きがあるのです。

つまり、腹筋運動を通じて腹式呼吸を習慣化することは、ストレス由来の脂肪蓄積を抑えるという、心の面からもお腹の脂肪を減らす鍵となるのです。

お腹を凹ませるのに腹筋運動が有効な科学的根拠 3
良い姿勢が「消化・吸収」まで変える

腹筋群が鍛えられ、姿勢を正しく保つことが容易になると、日常生活だけでなく食事中も良い姿勢を保てます。

それによって以下のような効果を得ることができます。

胃の拡張の抑制

良い姿勢は、胃から小腸への圧迫を防ぎ、胃への食物の滞留時間を減らすことにつながります。

胃は本来、弾力性・柔軟性がある器官なので、胃に多くの食物が滞留すると「胃が膨らみ大きくなる」可能性も高まるわけです。

みなさんも「食べ過ぎで胃が大きくなった」「少食で胃が小さくて量を食べられない」といった話を聞いたことがあると思います。

つまり悪い姿勢で食事をする習慣が胃を大きくし、食べ過ぎる体を作ってしまうのです。

少食でも満足感を得られる

食物が胃から小腸にスムースに運ばれるということは、胃の膨張をl防ぐだけでなく、栄養素の吸収が早まることにつながります。

それによって食事の早い段階で脳の満腹中枢が刺激されやすくなり、満足感を得やすくなります。

つまり「食べ過ぎを防ぐ」ことができるのです。

結論
腹筋運動はお腹痩せの「必須のブースター」

ここまでお伝えした３つの観点から腹筋運動は、日常生活で「動きやすく」（消費エネルギー増）、ストレスに「強く」（コルチゾール減）、そして「食欲のコントロール」まで助けてくれるのです。

お腹の脂肪を落とすために、有酸素運動や食事管理が大切であることは言うまでもありません。

しかし、腹筋運動はそれらの効果を「より大きく、より早く」引き出すための必須のブースター（土台作り）です。

腹筋運動を行うことで、脂肪が蓄積しにくい内側の環境が整うのです。

だけど・・・
あなたはご自分に本当に必要な腹筋運動が何か、理解していますか？

腹筋運動を始めようと思った時、あなたはどんなエクササイズから取り組むでしょうか？

実は、腹筋運動には、あなたの目的や体の状態に合わせて選ぶべき多くの種類があり、それぞれの方法や効果が異なるものなのです。

それは大きく分けたとしても以下の３つに分類されます。

脊柱を屈曲させる運動

＝クランチ、リバースクランチ、ハンギングニータックなど

脊柱の回旋、側屈を伴う運動

＝ツイスティングクランチ、ライイングサイドベントなど

脊柱を安定させる運動

＝脊柱が反るのを防いだり（抗伸展）、ねじれるのを止めたり（抗回旋）、横に折れたりしないように保つ（抗側屈）ようなプローンプランク、デッドバグ、バードドッグなど

このように動作と機能で分けても３つのパターンに分類することができ、さらに一つ一つのエクササイズの方法もレベルごとに細分化されます。

そしてそのエクササイズに関して

・何を選ぶのか？

・どんな強度で何回を何セット行うのか？

・それらをどう組み合わせるのか？

・週に何回、どれくらいの期間行うのか？

これらを問う統合してデザインするからこそ、本当に効果的なトレーニングと言えるのです。

では「今のあなた」にとって、どの種類の運動を、どの順番で、どのくらいの負荷で行うのが、お腹の脂肪を減らすという目的に最短でつながるのでしょうか？

それを決めるためには筋力的に弱い部分・強い部分、運動経験、姿勢、体組成、さらにどんな体型を目指すのか・・・

より多くの要因から導き出すことが重要です。

それをしないでSNSなどに溢れる「魅力的でお手軽な」キャッチコピーに釣られてトレーニングをしても、期待したような効果が得られないばかりか、腰を痛めたり、努力が報われず挫折したりと、無駄な時間と労力ばかりの遠回りになってしまうのです。

次なるステップ

無駄な遠回りをやめて、最短で効果を出すために

「あなたにとって何が必要か？」

「それをどんな風に実践すれば良いのか」

これを知ることが、ダイエットやボディメイクはもちろんトレーニングを成功させる最大の要因です。

ではあなたはご自分でそれができるでしょうか？

トレーニングを成功に導くためには、科学的根拠に基づき、あなたの体の状態を評価し、実践的な方法をわかりやすく指導することができる「プロ」のサポートを利用した方が確実であり、最短で最善のルートではないでしょうか？

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僕のジム「Quest」移転いたしました！

このたび「 ファンクショナルトレーニングラボ クエスト」 は12年間開業していた四谷坂町から四谷三栄町へ移転オープンしました。

日頃から支えてくださっている皆さまに心より感謝申し上げます。

移転についていろいろなストーリーがあります。

不動産トラブル、そして新店舗物件の発見、さらに契約まで。

トレーナーや新規テナントでの店舗経営をお考えの方には参考になるであろういろいろなエピソードがあるのですが、それはまた別の項で。

✅【移転オープン記念キャンペーンのお知らせ】

今回はこの新しい場所でより多くの方に出会えるよう、初めての方向けのキャンペーンをご用意しました。

🎁 キャンペーン内容（11月1日〜11月30日のご入会限定）

通常料金の設定は以下の通りです。

・登録料：16,500円

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📩 お申し込み方法（メールまたはLINE）

体験・入会をご希望の方は、どちらかの方法でご連絡ください。
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以下の内容を記載のうえ、お送りください。
・お名前
・体験希望日時（第1〜第3希望まで）
・ご質問や不安な点があれば自由にご記入ください
▶︎ 送信先：quest.traininglab@gmail.com

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URLから友だち追加できます。
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プロテインを飲んでいる方、プロテイン選びに悩んでいる方の参考になれば幸いです。

もし読んでいただいた方はnoteで「スキ」をしていただけると、とても嬉しいです。

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その中でもシニアの方のお話です。

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noteに書いた有酸素運動に関する記事をご紹介します。

昔は「20分以上やらないと脂肪が燃えない」なんて言われていましたが・・・

ぜひお読みいただきnoteで「スキ」をしていただければ嬉しいです。

今朝も笑顔でお過ごしください！

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ファンクショナルトレーニングは単に動きの質を高めるだけでなく、人生の質も変えることができます。

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実は今朝は10分のローイングマシンによる有酸素運動からスタートしました。

有酸素運動は重要ですが、何分やれば良いのか？科学的に考察しています。

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noteに記事を書きました。

日本において「ダイエット」や「健康」に関する情報がなぜ真実を伝えないのか？

それについて書きました。

少しでも共感していただけたらnoteで「スキ」をしていただけたら嬉しいです。

よろしくお願いいたします。